چقدر باید نمک خورد؟

کم کردن مصرف نمک، این عادی ترین چاشنی غذایی، واسه بعضی افراد لازمه اما نه واسه همه.

سال هاست که در محافل پزشکی در مورد مصرف نمک مباحثات داغی در جریان بوده و سوال اساسی هم این بوده: باید نمک کمتری بخوریم؟

از یه طرف گروهی از کارشناسان اعلام می کنن که همه افراد باید مصرف نمک شون رو کم کنن و این کار به اندازه خیلی از بروز مریضیای قلبی پیشگیری می کنه.

در مقابل گروه دیگری معتقد بودن که پیشنهاد همگانی به کاهش مصرف نمک تاثیر ناچیزی بر سلامتی عمومی داره و محروم کردنی بی دلیل واسه بیشتر آدما هستش.

نمک بلوریه پلید؟ یا چاشنی بی ضرری واسه لذت ذائقه ما؟ یا چیزی بین این دو؟

در این مورد هم مانند بسیاری چیزای دیگه در پزشکی، جواب سرراستی وجود نداره.

اینکه نمک چیجوری بر فشار خون شما تاثیر بزاره، به ژناتون، سن شما و وضعیت پزشکی شما بستگی داره.

نمک در گردش خون

نمک از دیدگاه یه شیمی دان هر ماده ایه که هنگام درهم فرورفتن اوربیتای یونای مثبت و منفی به وجود میاد.

اما واسه بیشتر ما نمک همون کلرید سدیمه، بلورهای سفیدی که هنگام بخار شدن آب دریا به جای می مونه. و این سدیم موجود در نمکه بیشتر مشکلات رو بوجودمی آورد.

یه قاشق چایخوری از کلرید سدیم – همون نمک خوراکی ما- شامل ۲۳۰۰ میلی گرم سدیمه.

بدن آدم نمی تونه بدون مقداری سدیم به زندگی خود ادامه بده. سدیم واسه انتقال تکانهای عصبی، انقباض و باز شدن رشته های عضلانی( از جمله عضلات قلب و دیواره رگای خونی)، و حفظ تعادل مایعات در بدن لازمه.

مقدار نمک لازم واسه این کار آنقدرها زیاد نیس. مردمون یانومومو در جنگلای بارانی آمازون تنها ۲۰۰ میلی گرم سدیم در روز دریافت می کنن(تقریبا برابر سدیم موجود تو یه دهم یه قاشق چایخوری نمک).

در مقابل یه آمریکایی متوسط ۳۴۰۰ میلی گرم (یعنی حدود ۱.۵ قاشق چایخوری نمک) در روز دریافت می کنه و در شمال ژاپن مصرف روزانه نمک به مقدار عجیب ۲۶۰۰۰ میلی گرم (بیشتر از ۱۱ قاشق چایخوری نمک) می رسه.

وقتی که سدیم به بدن کم برسه، یه سری از پیامای شیمیایی و هورمونی به کلیه ها و غدد عرق فرمون میدن که سدیم رو در بدن حفظ کنن.وقتی شما سدیم بیشتر از نیازتون مصرف می کنین، کلیه ها زیادی اونو با ترشح ادرار بیشتر یا غلیظ تر دفع می کنن.

اما اگه اینجور کاری ممکن نشه، نمک در مایع بین سلولا تجمع پیدا میکنه. آب به طور گریزناپذیری سدیم رو دنبال می کنه، و وقتی که این مایع زیاد می شه، حجم خون هم بالا میره.

نتیجه اینه که قلب باید کار بیشتری بکنه و فشار بیشتری روی عروق خونی میاد.

در طول زمان این به سخت شدن دیواره عروق میرسه، در نتیجه فشار خون بالا، حمله قلبی یا سکته مغزی اتفاق می افته. در درازمدت مکنه مشکل قلبی به وجود بیاد.

حتی دلایلی هست که نمک می تونه مستقیما بر قلب، آئورت، و کلیه ها هم اثر بزاره، بدون اینکه حتما فشار خون بالا رفته باشه.

بعضی افراد شدیدا به مصرف نمک حساس هستن- فشار خون اونا در نتیجه اثر مستقیم نمکی که می خورن بالا و پایین میره. اما بعضی افراد دیگه به نظر نمی رسه اصلا تحت تاثیر قرار گیرند. بدیش اینه آزمون ساده ای واسه تعیین افراد حساس به نمک وجود نداره.

صدها تحقیق به رابطه بین مصرف نمک و فشار خون، مریضی قلبی، سکته مغزی و مرگ و میر پرداخته ان.

کلا این تحقیقات نشون میدن که کم کردن مصرف نمک فشار خون رو کاهش می دهد و احتمال بروز حمله قلبی و سکته مغزی رو کم می کنه. اما مشکل این تحقیقات اینه که هر کدوم اونا دچار نقائصی هستن؛ یا مدت بررسی کوتاه بوده؛ یا تعداد افراد مورد بررسی کم بودن یا عواملی غیر از سدیم روی یافته های اونا تاثیر گذاشته ان. به خاطر همین نمیشه بر مبنای اونا به نتیجه گیری قاطعی دست.

پس پیشنهاد برابری در مورد مصرف نمک یا سدیم واسه همه وجود نداره. بعضی افراد یقینا از مصرف کمتر نمک سود می برن. اما در مورد بقیه خیلی فرقی در اندازه فشار خون به وجود نمیاد.

اگه شما کمتر از ۵۰ سال دارین، و فشار خون تون در حد طبیعیه (کمتر از ۱۲۰ روی ۸۰)، و وضع سلامتی تون خوبه، دلیلی وجود نداره که الان مورد نگرانی در مورد نمک غذایی تون داشته باشین. البته بهتره ذائقه تون رو نمک زیاد عادت ندین.

رژیم غذایی کم نمک واسه آدمایی مناسبه که سن بالا تر هستن، گرفتار به فشار خون بالا هستن یا دیابت دارن، یا فشار خون شون کم کم بالا در حال بالا رفتنه.

انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می کنه مصرف سدیم (نمک) روزانه بیشتر از ۲۳۰۰ تا ۲۴۰۰ میلی گرم در روز نباشه.

اگه دچار مشکل قلبی هستین مصرف نمک ممکنه ورم تون رو زیاد کنه. در اینجور وضعیتی مصرف زیاد نمک ممکنه دکتر رو مجبور کنه که واسه دفع مایع اضافی شما رو بستری کنه تا با داروهای قوی داخل وریدی تحت درمان قرار گیرید.

معمولا پیشنهاد می شه افراد دچار مشکل قلبی مصرف سدیم روزانه شون رو به زیر ۲۰۰۰ میلی گرم در روز محدود کنن. افراد دچار مریضی کلیوی هم باید دوری مشابهی رو رعایت کنن.

نمکی که می خوریم از کجا میاد؟

مقدار ناچیزی ار نمکی که مصرف می کنیم از نمکی که به غذا اضافه می کنیم یا از نمکی بر سر میز به اون اضافه می کنیم اصل میگیره.

خیلی از خوراکیا خودشون دارای نمک هستن. از طرف دیگه نوعای جورواجور غذاهای آماده، چاشنیا و تنقلاتی که مصرف می کنیم هم پر از نمک هستن.

پس خیلی با اهمیته که صنایع غذایی رو با وضع مقررات به گفتن اندازه نمک (سدیم) موجود در فراوردهای تولیدی شون مجبور کرد.

اما تا وقتی که همچین چیزی محقق شه، خودتون باید اندازه مصرف نمک تون رو کنترل کنین.

برچسب روی مواد غذایی رو بخونین و غذایی رو انتخاب کنین که اندازه سدیم (نمک) کمتری داشته باشه،مصرف غذاهای کنسروشده، منجمد یا آماده شده کارخانه ای رو محدود کنین،وقتی که در بیرون غذا می خورید غذاهای کم نمک رو انتخاب کنین و غذاهایتان رو با ادویه و گیاهان معطر به جای نمک بپزید.

یادتون باشه که سدیم یا نمک تنها یکی از عواملیه که بر فشار خون و سلامتی قلب و عروق شما موثره.

واسه کنترل فشار خون و حفظ سلامت قلب و عروق تون باید رژیم غذایی سالمی داشته باشین، ورزش کنین، مراقب وزن تون باشین و استرس هاتون رو کم کنین.

به نقل از: همشهری آنلاین

جمع آوری: پایگاه تفریحی آلامتو

تغذیه سلامت نمک پزشکی