چند توصیه غذایی برای افزایش وزن سریع

زیاد شدن وزن

شما واسه باید یه رژیم غذایی پر کالری استفاده کنین. درسته که غذاهای چرب و شیرین، کالری بیشتری رو جفت و جور می کنن، ولی حتی اگه دچار کمبود وزن باشین باعث افزایش سلامتی تون نمی شن.

به محض این که رژیم غذاییتان رو با یه برنامه ی ورزشی واسه افزایش عضله همراه کردین، غذاهای مناسبی رو واسه برنامه غذایی افزایش وزنتون انتخاب کنین تا بجای ساخت چربی، عضله ی سالم براتون ساخته شه.

ویژگی ها

دکتر ملینا جامپلی، متخصص تغذیه ی CNN، پیشنهاد می کنه که واسه زیاد شدن وزن، باید روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از کالری که می سوزانید استفاده کنین. به کار گیری بیشترین حد این محدوده ی کالری، واسه افزایش سریع وزن باعث زیاد شدن وزن نیم کیلوگرم در هفته می شه.

تو یه برنامه ی غذایی افزایش سریع وزن، شما باید خیلی وقتا زیاد یعنی هر ۲ تا ۴ ساعت یه بار، غذا بخورین تا منبع ثابتی از مواد مغذی و کالری در سیستم بدنتون وجود داشته باشه.

تغذیه ی متعادل

جوآن لارسون، متخصص تغذیه در برنامه ی «از متخصصین تغذیه سوال کنین»، تذکر می دهد که برنامه ی غذایی زیاد شدن وزن هم ویژگی های تغذیه ی متعادل رو داراس، یعنی باید از ۲۵ تا ۳۰ درصد چربی، ۱۰ تا ۱۵ درصد پروتئین و ۵۵ تا ۶۰ درصد کربوهیدرات تشکیل شده باشه.

کالری اضافی تون رو از نشاسته های سالم مانند غلات سبوس دار و سیب زمینی شیرین، و از پروتئین های بدون چربی مانند سینه ی مرغ، ماهی، حبوبات و گوشت گاو کم چرب، تامین کنین. به به کار گیری منابع چربی غیر اشباع مانند آجیل، روغن های گیاهی، دانه ها و ماهی های چرب هم اهمیت بدید.

سهم غذا

تو یه برنامه ی غذایی افزایش سریع وزن، باید از غذاهای سالمی که الان هم مصرف می کنین، سهم بیشتری بخورین. ۵۰ تا ۸۰ گرم پروتئین بیشتر، به شامتون اضافه کنین تا کالری مصرفی تون ۱۰۰ تا ۲۰۰ واحد زیاد شه.

یه بشقاب اضافی ماکارونی واسه ناهار حدود ۱۵۰ کالری خواهد اضافه کرد. تلاش کنین در صبحونه یه تخم مرغ اضافه و سه تیکه نون تست بخورین تا ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری به اندازه مصرفتون اضافه شه. میان وعده های دلچسبی هم مانند نون تست با کره های آجیلی (مثل کره ی بادام زمینی یا کره ی فندق)، ساندویچ، اسموتی های میوه ای و پودر پروتئین رو انتخاب کنین.

ملاحظات

شاید تموم کسائی که می خواهند وزنشون رو زیاد کنن، نتونن خوردن غذای بیشتر رو تحمل کنن. اگه اشتهای شما کمه، از برنامه ای استفاده کنین که تراکم کالری بالایی داشته باشه.

صبحونه بجای کورن فلکس با شیر، می تونه نصف فنجون گرنولا با تیکه های گردو و شیر کم چرب باشه. واسه ناهار بجای سالاد و سوپ های آبکی و سبک، مقدار زیادی کالباس سرد، نون کامل با یه برش آووکادو و یه فنجون فلفل قرمز رو انتخاب کنین. در شام برنج قهوه ای با روغن زیتون، تیکه های بادام و کشمش به همراه مرغ سرخ شده و یه سالاد کوچیک بخورین.

وجود سبزیجات در هر برنامه ی غذایی لازمه، اما اونا رو در آخر غذا بخورین تا شما رو زیاد سیر نکنه. به عنوان میان وعده هم، میوه های خشک، آجیل، ساندویچ کره ی بادام زمینی یا مخلوطی از اونا رو بخورین.

نوشیدنی ها

کالری مایعات در برنامه ی غذایی افزایش سریع وزن، خیلی خوبه. از شیر کم چرب یا شکل های جور واجور آبمیوه، چند بار در روز استفاده کنین. با مواد غذایی سالم پر کالری مانند کره ی بادام زمینی، پنیر و ماست محلی، اسموتی جفت و جور کنین. از مایعات پر از قند، مانند نوشابه دوری کنین، چون هیچ مواد مغذی واسه زیاد شدن وزن سالم ندارن. از نوشیدن آب، همراه با غذا هم دوری کنین، چون که باعث کاهش اشتهای شما می شه.

۱۹ بهترین روش زیاد شدن وزن اصولی

چه بخوریم تا چاق شیم؟

زیاد شدن وزن رژیم غذایی

Related articles

چه شغلی برای شما مناسب تر است ؟ (فال شغل)

ایا میدونید چه شغلی واسه شما مناسب تره و چه کارایی رو می تونین بهتر از بقیه انجام بدین؟   در این مقاله می خوایم ببینیم که هر کدوم از متولدین ماه های جور واجور، واسه چه شغلایی مناسب هستن. پس اگه دوست دارین بدونین که حرفه نجومی شما چیه، در این مقاله با ما […]

Learn More

چند نوع روغن زیتون داریم؟

همیشه واسه من سوال بود که چیجوری می تونم روغن زیتون مرغوب و خالص رو از روغن ناخالص تشخیص بدهم  .هممون از فواید عالی روغن زیتون مطالب زیادی خوندیم اما باید توجه کنیم که همه این فواید رو می تونیم در روغن زیتون خالص و طبیعی پیدا کنیم  . در بازار ایران هم شکل های […]

Learn More

چرا گریه می کنیم؟

تحقیقات نشون میدن که کردن یه عکس العمل احساسی تطبیقی و به درد بخور در برابر مشکلات و استرسا هستش که پروسه های اضطرابی بدن از جمله رو کاهش کرده و در آرامش غم و تنش نقش موثری اجرا می کنه. طی یه بررسی مشخص شد که ۸۵ درصد از زنان و ۷۵ درصد از […]

Learn More

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *