اکتبر 25, 2020

چربی ران‌ها را چگونه آب کنیم؟

چجوری با کمک رژیم و ورزش چربیای ران رو آب کنیم؟

به گزارش آلامتو به نقل از سایت بدونیم ؛ نابود کردن چربیای ران نیاز به تلاش فراوون داره. واسه اینکه بتونین با موفقیت چربیای ران رو آب کنین باید هم غذاهای سالم بخورین و هم ورزش کنین. البته این رو هم در نظر بگیرین که غذاهای سالم و ورزش فقط واسه آب کردن رانا کافی نیستن بلکه باید چربی کل بدن رو کم کنین و با ورزش و رژیمای سالم نه فقط ران بلکه تموم بدن رو فرم بدین.

خوردن واسه کم کردن وزن

چربی ران

غذاهای رژیمی بخورین:

واسه کم کردن وزن باید کالری بدنتون رو از غذاهای کم کالری و مغذی جفت و جور کنین. غذاهای با پروتئین بالا مثل میوه ها و سبزیجات و کربوهیدراتای پیچیده مثل نون غلات کامل، غلات و برنج قهوه ای استفاده کنین. تا جایی که می تونین غذاهای فرآوری شده مصرف نکنین. مثل غذاهای یخ زده و غذاهای آماده. غذاهای تازه استفاده کنین و از غذاهای بسته بندی شده و کنسروجات دوری کنین.

چربی ران

در طول روز وعده های غذایی کوچیک داشته باشین:

روزانه ۴ الی ۵ وعده غذایی کم بهتر از ۳ وعده غذای زیاده چون متابولیسم بدن رو بهتر کنه و اشتها رو کم می کنه پس کمتر به طرف پرخوری تشویق میشین.

چربی ران

چربیای اشباع شده راکم کنین:

چربیای اشباع شده کمتر از چربیای اشباع نشده واسه بدن به درد بخور هستن و معمولا در منابع حیوونی یافت می شن مثل لبنیات و گوشت. خیلی از دسرهایی که می خوریم پر از چربیای اشباع شده هستن پس در مصرف اونا دقت کنین.

روغن پالم و نارگیل اندازه زیادی چربی اشباع شده دارن. اما کره و روغنای حیوونی مثل روغن قنادی کمتر هستن. روغن ماهی بر خلاف دارا بودن omega3 منبع چربی اشباع شده. پس حتما وقتی از فروشگاه ها خرید می کنین مواد تشکیل دهنده اونا رو بخونین اگه چربیای اشباع شده اونا زیاد بود مقدار مصرفتون رو پایین بیارین.

اینم بگیم که چربیای اشباع شده رو نباید کاملااز برنامه غذایی خود خط بزنین فقط مصرف اونو پایین بیارین. چون بعضی از این روغنا مثل روغن ماهی و روغن آجیل واسه بدن به درد بخور هستن.

گوشت قرمز رو کنار گذاشته و پروتئین بدون چربی استفاده کنین:

هممون میدونیم که پروتئینای بدون چربی، کالری و چربی اشباع شده کمتری دارن.

مرغ و بوقلمون رو جانشین گوشت گاو کنین. ماهی هم نسبت به گوشتای قرمز چربی اشباع شده کمتری داره و واسه سلامتی خوبه. تا جایی که می تونین ماهی تازه استفاده کنین.

حبوباتی مثل نخود، عدس و لوبیا چیتی شامل مقدار زیادی پروتئین کم چرب هستن. اینا باعث می شن به مدت طولانی احساس سیری داشته باشین و کمتر غذا بخورین.

چربی ران

لبنیات کم چرب استفاده کنین:

چربیای کم چرب به کم کردن وزن کمک می کنن. خیلی مهمه که در برنامه رژیم خود لبنیات کم چرب هم استفاده کنین به خصوص خانمایی که مشکل پوکی استخون دارن.

بهتره به جای لبنیات بدون چربی لبنیات کم چرب استفاده کنین چون لبنیات بدون چربی پر از شکر هستن.

در رژیم خود پنیر محلی، شیر و ماست استفاده کنین. اینا در بین لبنیات نسبت به کره، پنیرهای سخت و خامه چربی کمتری دارن.

همه خانوما و آقایون باید از سن ۹ سالگی به بعد روزانه ۳ فنجون شیر بخورند. بچه های بین ۲ تا ۳ سال باید روزانه ۲ فنجون شیر مصرف کنن و بچه های ۴ الی ۸ سال روزانه ۲٫۵ فنجون.

چربی ران

غذاهای ضد رژیمی مصرف نکنین:

غذاهایی که کالری اونا صفره و مغذی نیستن رو از رژیم خودتون خط بزنین. از نوشیدنیایی مثل نوشابه و غذاهایی مثل سیب زمینی سرخ شده و صبحانه های شیرینی حذر کنین.

این مطلب را هم بخوانید :  چرا قاعدگی عقب می افتد؟

ورزش واسه کم کردن وزن

هیچوقت واسه لاغر کردن موضعی تلاش نکنین: این ممکن نیس که تنها چربیای ران رو کم کنین. واسه این کار باید چربی تموم بدن رو کم کنین.

ورزشای هوازی انجام بدین:

ورزشای هوازی تاثیر عجیبی در سوزوندن چربی دارن. واسه اینکه چربی تموم بدن رو بسوزونین زمان بیشتری رو صرف ورزشای هوازی کنین. این ورزشا در سوزوندن چربیای ران بسیار موثر هستن چون بیشتر حرکات این ورزش روی پایین تنه انجام می شه.

از ورزشای عادی هوازی، دویدن، پیاده روی سریع، پرش و بالا رفتن از پله س.

به مدت ۵ روز در هفته هر روز نیم ساعت این ورزشا رو انجام بدین.

قبل از انجام این ورزشا با دکتر خود صحبت کنین تا بدونین که شدت اونا باید کم باشه یا زیاد.

تمرینای هوازی اینتروال یا متناوب انجام بدین:

مثلا می تونین پیاده روی و آهسته دویدن رو به صورت تناوبی هر کدوم ۵ دقیقه انجام بدین. این حرکت رو به مدت ۳۰ الی ۶۰ دقیقه ادامه بدین. یا حرکات آهسته دویدن و تند دویدن رو به صورت تناوبی انجام بدین. این حرکات باعث می شن چربی بیشتری بسوزونین.

چربی ران

اسکوات مماس با دیوار:

این ورزش واسه لاغر کردن رانا بسیار مناسبه. واسه انجام این ورزش باید پشتتون رو به دیوار بچسبونین زانوها رو به اندازه ۴۵ درجه خم کنین به مدت ۳۰ ثانیه در همین حالت بمونین بعد بلند شید و استراحت کنین. این ورزش رو در چهار مرتبه ده تایی انجام بدین.

حرکت قورباغه ای دور اتاق بزنین:

این تمرین حرکتیه هوازی و قدرتی. این ترکیب باعث می شه کالری بیشتری بسوزونین و بیشتر روی رانا تاثیر میذاره.

وایسید و پاها رو کمی باز روی زمین بذارین. دستا رو مثل قورباغه روی زمین بذارین. به حالت اسکوات بشینین. سینه رو سپر کنین و زانوها رو در تراز با انگشتان بذارین.

به بالا بپرید و بدن رو کمی بچرخونین بازوها رو دور سر بذارین تا در چرخاندن بدنتون کمی کمک کنه. روی زمین بشینین و دوباره بپرید تا یم دور کامل چرخیده باشین. (۴ پرش واسه یه دور کامل کافیه) این حرکت رو به مدت ۱ دقیقه تا می تونین تکرار کنین.

چربی ران

حرکت فشار بالش بین زانوها:

این حرکت رو بدون هیچ لوازم ورزشی می تونین انجام بدین. تنها یه بالش و یه عدد صندلی لازم دارین. روی صندلی بشینین. زانوها باید ۹۰ درجه خم شده باشن. بالش رو بین زانوها و ران بذارین. وقتی که بالش رو فشار می دید نفس رو بیرون بدین. به مدت ۱ دقیقه این حرکت رو انجام بدین.

چربی ران

ورزش ماهیچه های پهلو:

این ورزش روی ماهیچه های ران موثره. ماهیچه های پا رو قوی کرده و چربیای ران رو می سوزونه.

به پهلو بخوابین و پاها رو به موازات هم بذارین. یکی از پاها رو روی دیگری بذارین. یکی از بازوها رو زیر سرتون بذارین و دست دیگه رو روی ران بذارین. شونه ها و پهلوها باید به صورت عمود روی زمین قرار بگیرن. و سر به موازات ستون فقرات باشه. ماهیچه های شکم رو سفت کنین و پای زیرین رو به جلو بیارین. هر دو پا باید صاف باشن و پای بالایی روی زمین قرار بگیره. پای زیری رو از زمین فاصله بدین. نفس رو بیرون بدین و خیلی آروم پاها زیری رو از زمین بلند کنین طوری که بالاتر از پای رویی قرار بگیره. پاها رو تا وقتی که پهلوها شیب پیدا کنن و عضلات مورب دچار کشش شن بلند نگه دارین. وقتی پاها رو روی زمین قرار می دید نفس رو به داخل بدین. به سمت دیگه بدنتون بچرخید و همین حرکات رو روی پای دیگه انجام بدین. این حرکت رو در ۳ مرحله ۱۰ تایی انجام بدین.

بهترین ادویه واسه چربی سوزی

دلیل کم نشدن وزن چیه؟

بدونیم رژیم لاغری کاهش وزن

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *