افکار منفی که به اعتماد به نفس آسیب وارد می کنن می تونن به عادتی بد و خراب کردن کننده تبدیل شن و این نوع از عادات خراب کردن کننده می تونن به اندازه عادات بد تکنیکی، به یک ورزشکار آسیب بزنن. هرچه بیشتر دچار افکار منفی باشیم، به شکل همیشگی تری اونا رو تکرار می کنیم، پس به اونا قدرت می بحشیم. اما باید بدونیم، افکار منفی هم می تونه مثل هر عادت بد دیگری با آگاهی و تکرار، کنترل و با عادات خوب جانشین شن. پس هدف اصلی اینه که به اندازه کافی مثبت فکر کنیم تا بتونیم عادات ذهنی مثبت رو جانشین عادات ذهنی منفی کنیم. راهکارهای ذهنی زیادی وجود دارن که می تونن به ما در آموختن این نوع تفکر کمک کنه.

  • تقویت اعتماد به نفس در نوجوانان با ۱۰ روش کاربردی
  • زبون بدن چه تاثیری روی اعتماد به نفس شما می ذاره؟
  • ۸ روش تقویت اعتماد به نفس که شما رو به موفقیت میرسوند

راه رفتن

یکی از مواردی که من درحین کار با ورزشکاران حرفه ای و تراز اول فهمیدم اینه که اونا معمولا روش خاصی واسه حرکت کردن دارن؛ اونا با اعتمادبه نفس کامل راه می رن. اولین قدم واسه افزایش اعتمادبه نفس، توجه به چگونگی راه رفتنه. چیزی که مهمه نحوه ی راه رفتنه. یادتون باشه که واسه یادگرفتن روش ورزشکاران حرفه ای باید واسه تموم این سؤالات جوابای خوبی داشته باشیم؛ شما چیجوری خودتون رو حمل می کنین؟ شاید سؤال عجیبی باشه اما ما وقتی راه میریم درواقع خودمون رو حرکت میدیم پس مهمه که این عمل با چه کیفیتی انجام می شه. تابه حال فکر کردین که راه رفتن شما چیجوری می تونه درخشش احساسات یا افکارتان باشه؟ وقتی افکارتان خوب نیس، حال روحی خوبی ندارین و دچار منفی بافی هستین سرتون رو پایین میندازین و راه می روید. اگه سرتون رو بالا بگیرین، اصطلاحا آویزون نباشید و قوز نکنین پس خدا رو شکر حال تون خوبه. راه رفتن یا پیاده روی درست، یعنی من سرم رو بالا می گیرم، چانه ام آویزون نیس! مستقیم به جلو نگاه می کنم، قوز نمی کنم و با اطمینان قدم ورمیدارم. مثل یک برنده نگاه کنین و قدم وردارین شما قهرمون زندگی خود هستین.

درمقابل راه رفتنی رو تصور کنین که در اون سرتون پایینه، زمین رو نگاه می کنین، قوز کردین و اصلا انرژی ندارین. خوب اگه من هم اینطور راه بروم همه فکر می کنن که کشتی ام تازه غرق شدن! واسه اونکه درک درستی از چیزی که می گم داشته باشین بیایید یک بازی بکنیم. با همون روش ای که پیشنهاد شد شروع به قدم زدن کنین و هم زمان چیزای منفی درباره ی خودتون بگید؛ می ببینن! انجام این کار خیلی سخته چون چیزی که می گین با کاری که انجام میدید اختلاف داره. درواقع نحوه ی راه رفتن شما باعث می شه تا چیزی که می گین به مغزتون مخابره نشه. حالا سعی کنین تا مثل همون فردی که کشتی هاش غرق شدن راه برید و هم زمان جملات مثبتی درباره ی خودتون بگید. می ببینن! بازم همه چیز با هم در تناقضه.

وقتی به شکل ی درست قدم برمی دارین، نه تنها به خودتون بلکه به حریف تون هم اعلام می کنین که اعتماد به نفس کافی دارین. هیچ چیز دلسرد کننده تر از جلو رفتن به طرف یک حریف پرانرژی، باانگیزه و آماده واسه جنگ نیس. پس اگه می خواید که حریف تون رو شکست بدین، همون اول جنگ با اعتمادبه نفس تون دلسردش کنین. هیچ چیز به اندازه مشاهده ی حریفی که همون اول امر قافیه رو باختهه، روحیه ی شما رو واسه ادامه جنگ تقویت نمی کنه. با درست قدم برداشتن و راه رفتن نه تنها اعتمادبه نفس خودتون رو تقویت می کنین بلکه اعتماد به نفس حریف تون رو هم از بین می برین.

حرف زدن

درست فهمیدین، شما باید حرف زدن مؤثر رو هم یاد بگیرین. چیزی که به خودتون می گین روی افکار و احساسات تون اثر می ذاره. اگه گفتگوی داخلی تون منفی باشه تموم افکارتان منفی میشه و همه چیز بد پیش خواهد رفت، اما اگه هنگامی که با خودتون در گفتگو هستین، احساسات مثبتی به خودتون بدین کائنات حال شما رو خوب می کنن و اتفاقات خوبی هم انتظارتان رو خواهند کشید. وقتی حرفای ناامید کننده ای به خودتون میزنین چه جوری توقع دارین که سطح امیدواری شما بالا برود؟! به خودتون نگید: « من امروز شانسی واسه رسیدن به خواسته ی خودم ندارم.» بلکه بگید: « تصمیم گرفتیم تا امروز هرطور که شده سخت ترین کارا رو هم به نتیجه برسانم.» وقتی با خودتون گفتگوی مثبتی داشته باشین درواقع اعلام می کنین که خود عزیزم گرچه که حریف درمقابل تو قرار داره اما من همیشه در کنار تو و همراهت هستم.

برعکس اگه همیشه به خودتون بگید: « امروز از اون روزهای سخته.» یا «من شانسی ندارم» خودتون رو قانع کردین که قرار نیس موفق شید و من قول میدم که موفق هم نخواهید شد. چون مطمئن باشین که اگه حتی حریف تون هم واسه شکست دادن شما برنامه ریزی نکرده باشه شما خودتون دارین به اون کمک می کنین تا از اون شکست بخورین. و شرایط وقتی بدتر می شه که این گفتگوهای داخلی تون اون قدر بلند باشن که درحین جنگ به گوش حریف تون هم برسن، یعنی رسما اعلام می کنین که پیش از پایان جنگ بازنده ی رقابت نشونه.

مطلب مرتبط :   رابطه تاب آوری با خودکار آمدی



حفظ تعادل

نویسنده ی اصلی این مقاله درباره ی تجربیات خود این اینجور می گه: هنگامی که با ورزشکاران کار می کنم همیشه از اونا می خوام تا از موارد منفی و مثبت مسابقه؛ چه کارایی که انجام میدن و چه چیزایی که میگن، فهرستی تهیه کنن و در بیشتر موارد هم متأسفانه تعداد موارد منفی بیشتر از نکات مثبته. چیزی که واسه من ایده آله دنیایی خالی از چیزای منفیه، اما دنیای واقعی شکل دیگری داره و حتی ورزشکارانی هم که تموم و کمال مراقب خود و ورزش شون هستن بازم ممکنه در خیلی از موارد دچار خشم، هرمان و ناامیدی شن.

رفتاری که باید در مقابل این دنیای واقعی پیش گرفت اینه که چگونگی متعادل سازی این اندازه های مثبت و منفی رو بیاموزیم. درواقع لازم ترین هدف ما اینه که موارد مثبت رو افزایش دهیم؛ پس وقتی کاری رو خوب انجام میدید جایزه اش رو هم به خودتون بدین. مگه می شه که هنگام اشتباه کردن همیشه خودتون رو سرزنش کنین اما وقتی کاری رو درست انجام میدید خودتون رو تشویق نکنین؟! وقتی اتفاق خوبی میفته، کار خوبی انجام میدید و موفق می شید بالا و پایین بپرید و به خودتون بگید: «بله…همینه» شادی بعد از گل فوتبالیستا رو به یاد بیارین! به خودتون روحیه بدین تا احساس مثبتی داشته باشین و بذارین تا هیجانات تون خودشون رو نشون بدن.

وقتی میزان اتفاقات مثبت رو با نشون دادن هیجان به دلیل اون اتفاق بالا ببرین، هدف بعدی و درواقع اصلی افزایش موارد مثبت با کم شدن منفی هاست. پس زمانی که موفق نمی شید و ناراحتید به خودتون بگید که چرا این قدر به خودم سخت می گیرم؟! به خودتون بگید که وقتی بزرگ ترین ورزشکاران دنیا همیشه موفق نمی شن، چرا من که اول راه هستم باید این قدر خودم رو تحت فشار قرار بدهم. از طرفی سعی کنین تا موارد منفی رو شناسایی کنین و واسه مقابله با اونا کاری انجام بدین. مثلا وقتی جواب مثبت نمی گیرید، با ناراحتی و سر به زیر انداختن نگید که «گند زدم» بلکه بالا و پایین بپرید و مشت تون رو تکان بدین و بگید «ای بابا.»

درواقع این مرحله سنگین تر کردن وزنه ی موارد مثبت نسبت به منفی، مرحله خیلی مهمیه چون طبق چیزی که بعضی از تحقیقات گذشته نشون میدن؛ تجربیات منفی مثل گفتار منفی، زبون بدن و احساسات اثر بیشتری نسبت به احساسات مثبت دارن. درحقیقت؛ هر ۱۲ تجربه مثبت با یک تجربه منفی برابری می کنه. به زبون آسون تر؛ هر وقت جمله ای منفی می گین باید ۱۲ بار چیزای مثبت بگید تا اون یک مورد منفی رو خنثی کنین.



فکر کردن رو متوقف کنین

به قول یکی از روان شناسان معروف: «ما تبدیل به چیزی می شیم که همیشه درباره ی اون فکر می کنیم.» اگه همیشه منفی فکر می کنین پس خیال تون آسون باشه که آخرش شکست خواهید خورد. بخاطر این یکی از تکنیکایی که مانع افکار منفی می شه و افکار مثبت رو افزایش می ده، فکر نکردنه. درواقع کارکرد این راه حل به این صورته که هروقت شروع به افکار یا گفتگوهای منفی با خودتون کردین مکث کنین و جای افکار و گفتگوهای منفی رو با مثبت عوض کنین. همیشه وقتی موفق نمی شید یا در مسابقه ای می بازید افکار و گفتگوهای منفی خودتون با خودتون رو یادداشت کنین. این باعث می شه تا بفهمین که کجا و در چه شرایطی شروع به منفی انگار می کنین. پس می تونین شرایطی رو که در اون در وضعیت منفی قرار می گیرین پیدا کنین. حالا افکار و گفتگوهای مثبتی رو که می تونن جانشین منفیا باشن لیست کنین. مثلا بعد از یک روز بد به خودتون می گین: «وای یک رقابت وحشتناک داشتم» این جمله رو یادداشت کنین. حالا به جای این جمله منفی چه جمله مثبتی می تونیم بگیم؟ «دفعه ی بعد بیشتر سعی می کنم و نتیجه بهتری می گیرم»، این رو هم یادداشت کنین. پس از این به بعد این طور عمل می کنیم؛ هر زمان افکار و گفتگوهای منفی شروع شدن یک کلمه کلیدی می گیم: ایست! بعد اون فکر یا گفتگوی منفی رو بایک جمله مثبت جانشین می کنیم.



بیانیه ی ورزشکار

  • من عاشق آموختن و رقابت هستم؛
  • من پایبند میشم که چیزی که در توان دارم به بهترین راه انجام بدهم؛
  • من مثبت فکر می کنم و مثبت حرف می زنم؛
  • هنگام تمرین و رقابت ۱۰۰ درصد تمرکز خود رو به کار می گیرم؛
  • اگه به بهترین راه روی انجام کارام تمرکز کنم، چه برنده شوم یا نه، من فرد موفق میدون بوده ام.

یکی از نظراتی که در شروع این کار از ورزشکاران دریافت می شه اینه که اونا به چیزی که میگن معتقد نیستن. عزیزان من، عملی کردن این دستورالعمل درست مثل تکرار در تمرینات ورزشیه. زمانی که شما شروع به اصلاح تمرینات ورزشی خود می کنین، به سعی زیادی نیاز دارین تا بدن تون خودش رو با تمرینات جدید وفق بده. درواقع عضلات تون مهارت جدید رو باور ندارن. فقط با تکرار و تکرار تمریناته که می تونین به نتیجه موردقبول برسین، همین اتفاق درباره ی باور احساسات مثبت هم صادقه. با تکرار افکار مثبت باورشون می کنیم. درست مثل تکنیک تازه ای که یاد می گیرین، این مهارت جدید مثبت اندیشی هم در جریان رقابت خودش رو نشون می ده و عملکردتان رو بهتر می کنه.

مطلب مرتبط :   بهزیستی روان شناختی و اثر ان برکیفیت زندگی مطلوب

نکته ی مهمی که در مورد بیانیه ی ورزشکار هست اینه که شما نه تنها باید اونو با خود تکرار کنین، بلکه باید چیزی رو که می گین درک کنین. پس وقتی می گین: من عاشق آموختن و رقابت هستم باید این جمله رو اونقدر باشور و گرما بگید که بهتر باورش کنین و اثر بیشتری داشته باشه. تکرار جملات طوری که به اونا باور کامل داشته باشیم، در ما احساسات مثبت ایجاد می کنن، درنتیجه از نگاه جسمی هم توانایی ما رو بالاتر می برن.

یکی از امتیازای بیانیه ی ورزشکار اینه که می تونین اونو شخصی سازی کنین. پس واسه خودتون بیانیه ای بنویسین و به اون عباراتی اضافه کنین که واسه شخص شما با معنی و مؤثر باشن؛ و هر روز صبح و شب و پیش از تمرینات و مسابقات اونو با صدای بلند تکرار کنین.

کلیدواژگان

یکی دیگر از راهکارهای مفید افزایش اعتمادبه نفس، استفاده از کلمات کلیدیه، کلمات مثبتی که با افزایش اعتماد به نفس رابطه مستقیم دارن. فهرستی از کلمات یا عباراتی که در شما احساس مثبت به وجود میارن یا اونو تقویت می کنن تهیه کنین. حتی می تونین این کلمات و عبارات مثبت رو روی وسایل تمرین خود بنویسین، جایی که درطول تمرین و مسابقات همیشه جلوی چشم تون باشن . کلمات مثبت و کلیدی رو در جایای در دیدرس محل زندگی تون، مثل اتاق خواب، یخچال و فریزر یا کمدتون بذارین. وقتی به کلمه ای کلیدی نگاه می کنین، اونو با خودتون تکرار کنین. درست مثل بیانیه ی ورزشکار، هر بار که اونا رو می ببینن، اون قدر تکرارشان کنین تا واقعا به اونا باور پیدا کنین.



از تفکرات منفی به شکل مثبتی بهره ببرین

هرچقدر هم که پیشنهاد کنیم مثبت فکر کنین، بازم تفکرات منفی وجود دارن و ممکنه که حتی به مقدار خیلی کم به سراغ تون بیان. شما همیشه نمی تونین بهترین کاری رو که می خواید بکنین، پس ناخودآگاه گرفتار افکار منفی می شید. من در گذشته ای نه خیلی دور و زمانی نسبت به این آگاهی پیدا کردم که با چند ورزشکار رده بالا و حرفه ای کار می کردم. درتمام طول اردو در افکار مثبت خود ثابت قدم بودم و سعی می کردم که اصلا منفی فکر نکنم. یک شب موقع شام چند نفر از این ورزشکاران پیش من اومدن و گفتن که وقتی اتفاق بدی میفته تو نمی تونی مثبت باشی و اونجا بود که من فهمیدم که وقتی چیزی خوب پیش نمی ره، به وجود اومدن تفکر منفی چیزی طبیعیه و حتی می تونه سازنده هم باشه. وقتی بد میارید و دچار افکار منفی می شید، یعنی شکست شما واسه تون مهمه و می خواید اونو جبران کنین. پس تفکر منفی هم به خودی خود می تونه انگیزه ی شما رو واسه بهتر شدن بالا ببره. چون اگه بی خیال نسبت به موضوع باشین، دیگر تلاشی نمی کنین. اما اینکه تفکر منفی چیجوری می تونه درجهت مثبت به شما کمک کنه مهمه. تشخیص مرز بین اینکه تفکر منفی می تونه سازنده باشه یا خراب کردن کننده خیلی مهمه.

درواقع دو نوع طرز تفکر منفی هست: تفکر منفی پشیمون و تفکر منفی سازنده. تفکر منفی پشیمون یا نابودکننده درواقع تفکری منفیه که باعث احساس شکست، ناامیدی و درموندگی می شه. مثلا اینکه بگیم: «همه چیز تموم شد، من هیچوقت موفق نمی شوم.» یعنی شما در اشتباهات و شکستای گذشته زندگی می کنین. این انگیزه و اعتمادبه نفس شما رو پایین میاره و تمرکز شما رو نابود می کنه. اینطور نیروی شما کاهش پیدا میکنه، تسلیم می شید و نقش یک شکست خورده رو بازی می کنین. پس اینجور تفکری، نه در ورزش و نه در هیچ کدوم از مراحل زندگی جایگاهی نداره و نباید به اون پروبال داد.

درمقابل تفکر منفی سازنده، شامل احساس خشم و درحقیقت انرژی به دلیل ناراحتی از شکسته و ایجاد انگیزه می کنه. مثلا می گین: «چقدر اینکار رو بد انجام دادم از اینکه این طوری انجام دادم ناراحتم.» این یعنی شما به دنبال جبران کمبود خودتون هستین. چون دل تون نمی خواد که ضعیف باشین و مثل یک فرد ضعیف دیده شید. تفکر منفی سازنده، انگیزه ی شما رو واسه جنگ و تغییر درجهت مثبت افزایش می ده. نیروی فیزیکی شما بالا میره و انرژی بیشتری واسه فعالیت دارین. پس تمرکز شما واسه جنگ با حریف و شکست دادن اون زیاد می شه.

درواقع تفکر منفی سازنده روش ای مثبت واسه تغییر کارکرد شماس. پس حتی اگه قراره که دچار افکار منفی شید، سعی کنین تا افکار منفی تون سازنده باشن. اما از آنجایی که تفکر منفی انرژی ذهنی زیادی به هدر می ده، پیشنهاد ی ما اینه که به جای تفکرات منفی انرژی تون رو روی آموختن تفکرات مثبت بذارین. چون افکار منفی شما رو عصبانی می کنن و تکرار این اتفاق چیز خوبی نیس!



رقابت اعتمادبه نفس

میزان واقعی اعتماد به نفس شما زمانی آزمایش می خوره که همه چیز اون طور که دل تون می خواد پیش نمی ره؛ و من به این موقعیت رقابت اعتماد به نفس می گم. هنگامی که شرایط ایده آله و شما در مقابل کسی قرار دارین که بهتر از اون هستین، رقابت کردن آسون می شه. اما درمورد ورزش همیشه این طور نیس و خیلی از اوقات اتفاقا شما در شرایط خوبی نیستین. اما چیزی که ورزشکار خوب رو از بقیه جدا می کنه؛ حفظ اعتماد به نفس در هر شرایطیه. ورزشکار واقعی اعتماد به نفسش رو حفظ می کنه، حتی اگه در موضع برتری نباشه. اون به سختی سعی می کنه و اعتماد به نفسش رو از دست نمی ده چون می دونه که این مهم ترین رمز موفقیتش در رقابت هستش.

بیشتر ورزشکاران زمانی که در موضع ضعف قرار می گیرن،

  • 1

Comments (0):

Write a comment: